デスクワークで頭痛にならない座り方
デスクワークで頭痛にならない座り方
「デスクワークをしていると頭が痛くなる」
「パソコン作業が続くと、首や肩がこって頭痛がする」
「仕事中の頭痛をできるだけ予防したい」
このような悩みを抱えている方は少なくありません。
デスクワークでは、長時間同じ姿勢で作業することによって、首や肩、背中などの筋肉に負担がかかりやすくなります。
また、画面を長時間見続けることによる目の疲れや、仕事によるストレス、休憩不足なども頭痛に関係することがあります。
そのため、デスクワーク中の頭痛を予防するには、単に「正しい姿勢」を意識するだけではなく、身体への負担を一か所に集中させないことや、こまめに身体を動かすことが大切です。
この記事では、デスクワークで頭痛が起こりやすい理由と、頭痛を起こしにくくするための座り方や休憩の取り方について詳しく解説します。
デスクワークで頭痛が起こるのはなぜ？
デスクワークで頭痛が起こる原因の一つとして、長時間同じ姿勢で作業することによる首や肩の筋肉の緊張が考えられます。
パソコン画面を見ながら作業していると、気づかないうちに頭や首を一定の位置に保ち続けることになります。
すると、首や肩の筋肉が長時間緊張した状態になり、首や肩のこりを感じやすくなることがあります。
このような筋肉の緊張が頭痛に関係しているケースがあります。
特に、
- 仕事中はほとんど身体を動かさない
- 何時間もパソコン画面を見続ける
- 気づくと肩に力が入っている
- 首を動かすと重く感じる
- 夕方になると頭痛が起こる
という方は、デスクワーク中の身体の使い方を見直してみるとよいでしょう。
デスクワークで頭痛になりにくい座り方のポイント
頭痛を予防するために、座り方で意識したいポイントはいくつかあります。
大切なのは、無理に「理想的な姿勢」を作ることではありません。
長時間同じ場所に負担を集中させず、身体に余計な力が入りにくい状態をつくることを意識しましょう。
具体的には、次のポイントを確認してみてください。
- 足の裏を床につける
- 椅子に深く座る
- 肩の力を抜く
- 画面を見上げたり見下ろしたりしすぎない
- 肘や腕を安定させる
- 長時間同じ姿勢を続けない
一つずつ詳しく見ていきましょう。
① 足の裏を床につける
座るときは、できるだけ足の裏を床につけて身体を安定させるようにしましょう。
足が床につかず、身体が不安定な状態になると、無意識に身体へ力が入りやすくなることがあります。
特に小柄な方で椅子の高さが合わない場合は、足台などを利用するのも一つの方法です。
「足を床につける」というだけでも、座っているときの身体の安定感が変わることがあります。
② 椅子には深く座る
椅子に浅く腰掛けると、身体が不安定になりやすく、余計な力が入りやすくなります。
できるだけ椅子に深く座り、身体を安定させましょう。
ただし、無理に背もたれへ身体を押しつける必要はありません。
楽に座った状態で身体を支えられることを意識してください。
③ 肩の力を抜く
デスクワークでは、集中していると無意識に肩へ力が入っていることがあります。
特に、
- キーボードを強く打っている
- マウスを強く握っている
- 肩が上がっている
- 歯を食いしばっている
という場合は注意しましょう。
ときどき肩を一度持ち上げてから、ストンと落としてみるだけでも、肩に入っていた力に気づきやすくなります。
「良い姿勢を維持しなければ」と力むのではなく、余計な力を抜くことも大切です。
④ パソコン画面を見下ろしすぎない
パソコン画面の位置が低すぎると、長時間の作業で首に負担を感じやすくなることがあります。
そのため、画面の高さや距離を調整し、無理に首を下げ続けなくても作業できる環境を作りましょう。
ノートパソコンを長時間使用する場合は、外付けキーボードやマウスを使用して、画面とキーボードの位置を分ける方法もあります。
大切なのは、首だけを固定して画面を見続ける状態をできるだけ避けることです。
⑤ 肘や腕を安定させる
キーボードやマウスを操作するとき、腕が宙に浮いた状態が長く続くと、肩や首に力が入りやすくなることがあります。
可能であれば、机やアームレストなどを利用して腕を安定させましょう。
肩をすくめなくてもキーボードやマウスを操作できる高さに調整することもポイントです。
「正しい座り方」をずっと維持する必要はない
デスクワークの頭痛対策で意外と重要なのが、一つの姿勢を完璧に維持しようとしないことです。
どれだけ良い座り方でも、何時間も同じ姿勢を続ければ身体への負担が蓄積します。
そのため、
「正しい姿勢を固定する」よりも「同じ状態を長時間続けない」
ことを意識しましょう。
少し姿勢を変えたり、立ち上がったり、肩や首を軽く動かしたりすることも大切です。
デスクワークでは1時間に一度は身体を動かす
長時間のデスクワークでは、こまめに休憩を入れることをおすすめします。
例えば、
- 立ち上がって歩く
- 肩を回す
- 首をゆっくり動かす
- 腕を伸ばす
- 遠くを見る
- 水分をとる
などです。
「休憩時間になるまで絶対に席を立たない」というより、仕事の合間に短時間でも身体を動かす習慣を作りましょう。
長時間同じ姿勢を続けないことが、デスクワークによる身体の負担を減らすポイントです。
目の疲れもデスクワーク頭痛に関係する
デスクワークでは、首や肩だけでなく目の疲れにも注意が必要です。
パソコンやスマートフォンの画面を長時間見続けると、目の疲れや乾燥を感じることがあります。
目が疲れていると感じたら、
- 画面から目を離す
- 遠くを見る
- 意識してまばたきをする
- 画面の明るさを調整する
- 適度に休憩する
などを行いましょう。
特に夕方になると頭痛が起こる方は、目の疲れが蓄積していないか確認してみるのもよいでしょう。
水分不足にも注意
デスクワークに集中していると、水分をとることを忘れてしまう方もいます。
水分不足は頭痛のきっかけの一つになることがあります。
そのため、仕事中もこまめに水分をとる習慣をつけましょう。
特に、コーヒーなどの飲み物だけで済ませるのではなく、必要に応じて水やお茶なども取り入れることをおすすめします。
空腹のまま仕事を続けない
昼食を抜いたり、忙しくて食事を後回しにしたりすると、頭痛が起こりやすくなる方もいます。
特に片頭痛がある方では、空腹や食事間隔の乱れが頭痛のきっかけになることがあります。
そのため、できるだけ食事を抜かず、規則的な食生活を意識しましょう。
ストレスや集中しすぎも頭痛のきっかけになる
デスクワークによる頭痛は、身体的な負担だけで起こるとは限りません。
仕事のストレスや緊張、集中しすぎることなども頭痛に関係する場合があります。
特に、
- 仕事中は常に緊張している
- 休憩をほとんど取らない
- 仕事が終わると一気に疲れる
- 休日になると頭痛が軽くなる
という方は、身体だけでなく精神的な疲労も含めて考えてみましょう。
短時間でも仕事から意識を離す時間を作ることが大切です。
デスクワークで頭痛が起こりやすい人は首や肩の状態を確認
デスクワークをすると頭痛が起こる方では、首や肩の筋肉が強く緊張しているケースがあります。
特に、
- 首を触ると硬く感じる
- 肩がいつも重い
- 肩こりと頭痛が同時に起こる
- 仕事が長くなるほど頭痛が強くなる
- 首を動かすと頭が重く感じる
という場合は、長時間のデスクワークによる筋肉の緊張が頭痛に関係している可能性があります。
こうした場合は、座り方だけを変えるのではなく、首や肩の筋肉の状態そのものをケアすることも一つの方法です。
デスクワーク頭痛におすすめの簡単なリセット方法
仕事の合間に、次のような簡単なリセットを取り入れてみましょう。
肩を上げてストンと落とす
肩をゆっくり持ち上げ、数秒キープします。
その後、力を抜いてストンと肩を落とします。
これを数回繰り返します。
肩をゆっくり回す
肩を前から後ろへ、ゆっくり大きく回します。
痛みがある場合は無理に大きく動かさず、気持ちよく動かせる範囲で行いましょう。
遠くを見る
パソコン画面から目を離し、窓の外など遠くを眺めます。
短時間でも画面から目を離す習慣を作りましょう。
「頭痛にならない座り方」より大切なのは身体を動かすこと
ここまで座り方について紹介しましたが、最も意識してほしいのは「同じ状態を長時間続けないこと」です。
どれだけ椅子や机の高さを調整しても、何時間も身体を動かさなければ、首や肩などに負担が蓄積することがあります。
そのため、
座り方を整える＋こまめに動く＋目を休ませる＋水分をとる
という組み合わせがおすすめです。
デスクワークによる頭痛が続くなら生活習慣だけでなく身体の状態も確認
デスクワーク中の頭痛が何度も起こる場合は、単純に「座り方が悪い」と考えないことも大切です。
頭痛には、片頭痛や緊張型頭痛などさまざまな種類があり、原因やきっかけも人によって異なります。
デスクワークは、頭痛そのものの原因というより、もともと頭痛が起こりやすい方にとってのきっかけの一つになっている可能性もあります。
例えば、仕事中に首や肩の筋肉が緊張し、それに加えて睡眠不足やストレス、目の疲れなどが重なることで頭痛が起こることもあります。
そのため、「正しい座り方にすれば頭痛が必ず治る」と考えるのではなく、自分の頭痛がどのような状況で起こっているのかを確認することが大切です。
デスクワークの頭痛を身体面からケアする
デスクワークによる頭痛が繰り返している方では、生活習慣を見直すだけでなく、身体の状態を確認してみることもおすすめです。
頭痛専門整体Cielでは、
- 首や肩の筋肉の緊張
- 頭部周辺の緊張
- 頭蓋骨や頚椎の状態
- 自律神経の状態
などを確認し、身体面から頭痛が起こりにくい状態を目指して施術を行っています。
「仕事をすると頭痛が起こる」という場合でも、単純に座り方だけを確認するのではなく、なぜデスクワークをすると頭痛が起こるのかという視点から身体の状態を確認します。
デスクワークの頭痛は整体で改善できる？
デスクワークによる頭痛の中には、首や肩の筋肉の緊張など、身体面の状態が関係しているケースがあります。
このような場合には、整体によって筋肉の緊張や身体の状態を整えることが、頭痛対策の一つになる可能性があります。
頭痛専門整体Cielでは、デスクワークによって頭痛を繰り返している方に対して、首や肩だけでなく頭部周辺や頚椎などの状態も確認しながら施術を行います。
実際に当院でも、デスクワークや長時間のパソコン作業によって頭痛を繰り返していた方が、施術を受けることで頭痛の頻度や症状の改善を実感された事例があります。
デスクワークで頭痛にならない座り方まとめ
デスクワークによる頭痛を予防するためには、次のポイントを意識してみましょう。
- 足の裏を床につける
- 椅子に深く座る
- 肩の力を抜く
- 画面を見下ろしすぎない
- 肘や腕を安定させる
- 長時間同じ状態を続けない
- こまめに立ち上がる
- 目を休ませる
- 水分をこまめにとる
- 食事を抜かない
- 睡眠不足を避ける
ただし、座り方だけを完璧にしても、頭痛が必ず起こらなくなるわけではありません。
頭痛にはさまざまな種類があり、デスクワーク以外にも睡眠不足、ストレス、天候、月経周期、筋肉の緊張など、さまざまな要因が関係することがあります。
そのため、「正しい座り方を維持する」よりも、「身体に負担をためない環境を作る」ことを意識しましょう。
それでもデスクワークをすると頭痛が繰り返す場合は、首や肩の筋肉の緊張など、身体の状態を確認してみることをおすすめします。
頭痛専門整体Cielでは、頭痛の症状だけでなく、首や肩の筋肉、頭部周辺、頭蓋骨や頚椎、自律神経などの状態を確認し、身体面から頭痛が起こりにくい状態を目指しています。
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🕊️頭痛専門整体Ciel
「デスクワークをすると頭痛がする」「仕事の後はいつも頭が重い」「首や肩のこりと一緒に頭痛が起こる」という方へ。
頭痛専門整体Cielでは、首や肩の筋肉の緊張、頭部周辺の緊張、頭蓋骨や頚椎の状態、自律神経の状態などを確認し、身体面から頭痛が起こりにくい状態を目指しています。
座り方や休憩の取り方を見直しても頭痛が繰り返す場合は、デスクワークによる身体の負担が蓄積していないか、一度身体の状態を確認してみてはいかがでしょうか。
これまでにも、デスクワークなどで頭痛を繰り返していた方が、施術によって頭痛の頻度や症状の改善を実感された事例があります。