子どもの頭痛におすすめのストレッチ

2026年8月9日

子どもの頭痛におすすめのストレッチ｜首や肩の緊張をやわらげる方法

「子どもが頭痛を繰り返しているけれど、ストレッチで楽になる？」

「勉強やゲームのあとに頭が痛くなるとき、どんなストレッチをすればいい？」

「首や肩が凝っている子どもの頭痛におすすめの方法は？」

このように、子どもの頭痛とストレッチについて知りたい保護者の方も多いのではないでしょうか。

子どもの頭痛にはさまざまな種類がありますが、首や肩の筋肉の緊張、目の疲れ、長時間の勉強や画面使用などが頭痛に関係している場合には、軽いストレッチで身体の緊張をやわらげることが役立つ場合があります。

ただし、ストレッチですべての子どもの頭痛が改善するわけではありません。

特に片頭痛では、頭痛が起きている最中に身体を動かすことで痛みが強くなることもあります。その場合はストレッチよりも、静かな場所で休むことを優先しましょう。

この記事では、子どもの頭痛におすすめのストレッチ、首・肩の緊張をやわらげる方法、ストレッチを行うタイミング、注意点について解説します。

子どもの頭痛にストレッチは効果がある？

首や肩の筋肉の緊張が頭痛に関係している場合、軽いストレッチによって筋肉の緊張をやわらげることが、症状の軽減につながる場合があります。

特に、

勉強を長時間したあとに頭痛がする
ゲームやスマートフォンを長時間使ったあとに頭痛がする
首が重い
肩が張っている
目が疲れると頭痛がする
疲れてくると頭痛が起こる

といった場合には、休憩とあわせて首や肩をゆっくり動かす方法を試してみてもよいでしょう。

ただし、ストレッチは頭痛の原因そのものを治療するものではありません。

頭痛を繰り返している場合は、睡眠、食事、水分、ストレス、頭痛の種類なども含めて確認することが大切です。

子どもの頭痛におすすめのストレッチ5選

ストレッチ	おすすめの場面
① 首を横に倒すストレッチ	首の横が張っているとき
② 首を前に倒すストレッチ	首の後ろが張っているとき
③ 肩をすくめて下ろす運動	肩が重い・張っているとき
④ 肩を回す運動	肩まわりが固まっているとき
⑤ 胸を開くストレッチ	勉強や画面作業で身体が疲れたとき

どのストレッチも「痛くない範囲で、ゆっくり」行うことがポイントです。

① 首を横に倒すストレッチ

首の横にある筋肉が張っているときに行いやすいストレッチです。

やり方

椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。
顔を正面に向けます。
右耳を右肩に近づけるように、首をゆっくり右へ倒します。
左側の首が伸びているのを感じながら、10〜20秒程度ゆっくり伸ばします。
ゆっくり元に戻します。
反対側も同じように行います。

手で頭を強く引っ張る必要はありません。

「少し伸びている」と感じる程度で十分です。

痛みが出る場合は無理に行わないでください。

② 首を前に倒すストレッチ

首の後ろ側が重い、張っているという場合に行いやすいストレッチです。

やり方

楽な姿勢で座ります。
顔を正面に向けます。
あごを胸に近づけるように、ゆっくり首を前へ倒します。
首の後ろが軽く伸びる位置で10〜20秒程度キープします。
ゆっくり元の位置に戻します。

首を勢いよく動かしたり、手で強く押したりしないようにしましょう。

特に子どもは首の関節や筋肉に強い負荷をかける必要はありません。

③ 肩をすくめて下ろす運動

肩に力が入りやすい子どもにおすすめの簡単な運動です。

やり方

椅子に座るか立った状態で、腕の力を抜きます。
両肩をゆっくり耳に近づけるようにすくめます。
3秒程度キープします。
「ストン」と肩の力を抜きます。
これを5〜10回程度繰り返します。

肩を強く上げる必要はありません。

肩の力を入れる→抜くという動きを意識すると、肩まわりの緊張に気づきやすくなります。

④ 肩をゆっくり回す運動

長時間勉強したり、ゲームをしたりしたあとに、肩まわりが固まっていると感じる場合におすすめです。

やり方

両手を肩に軽く置きます。
肘で大きな円を描くように、肩をゆっくり前から後ろへ回します。
5回程度繰り返します。
反対方向にも5回程度回します。

肩を大きく回すことよりも、ゆっくり動かして肩まわりをリラックスさせることを意識しましょう。

⑤ 胸を開くストレッチ

長時間の勉強やタブレット、ゲームなどで身体を動かす時間が少なかったときに行いやすいストレッチです。

やり方

両手を身体の後ろで軽く組みます。
肩の力を抜きます。
胸をゆっくり開きます。
無理のない範囲で10〜20秒程度キープします。
ゆっくり元に戻します。

腰を反らせる必要はありません。

胸や肩の前側が軽く伸びる程度で十分です。

子どもの頭痛でストレッチをするときのポイント

子どものストレッチでは、強く伸ばすことよりも「気持ちよく動かす」ことが大切です。

次のポイントを意識しましょう。

痛くない範囲で行う
反動をつけない
ゆっくり動かす
呼吸を止めない
首を強く引っ張らない
短時間から始める
子どもが嫌がる場合は無理に行わない

「たくさん伸ばすほど効果がある」というものではありません。

学校や家庭で、1〜2分程度の短い休憩を取りながら身体を動かすくらいから始めてもよいでしょう。

子どもの頭痛は「勉強の合間」にストレッチがおすすめ

勉強を長時間続けている子どもでは、首や肩、目などに疲れがたまることがあります。

頭痛が起こってからストレッチをするだけでなく、頭痛が起こる前に休憩を入れることも大切です。

例えば、

一度立ち上がる
肩を回す
首をゆっくり動かす
遠くを見る
水分をとる
深呼吸する

などを短い休憩として取り入れてみましょう。

特に「勉強を続けていると頭痛がする」という子どもでは、頭痛が起こるまで我慢するのではなく、早めに休憩することをおすすめします。

▶勉強すると頭痛がする子どもの原因

スマホやゲームのあとに子どもの頭痛が起こる場合は？

スマートフォンやゲーム、タブレットなどを長時間使用したあとに頭痛が起こる場合は、ストレッチだけでなく画面を見る時間そのものを見直すことが大切です。

長時間の画面使用では、目の疲れや首・肩の筋肉の緊張が生じることがあります。

そのため、

長時間続けて使用しない
途中で休憩する
遠くを見る時間をつくる
肩を回す
首をゆっくり動かす
寝る直前まで使用しない

などを意識しましょう。

頭痛が起きた場合は、ストレッチを続けるよりも画面から離れて休むことを優先してください。

▶子どもの頭痛と目の疲れの関係

子どもの片頭痛にはストレッチをしてもいい？

片頭痛が起きている最中は、無理にストレッチをしないほうがよいでしょう。

片頭痛では、身体を動かすことで痛みが強くなることがあります。

頭痛が起きているときに、

ズキズキする
吐き気がある
光がまぶしい
音がつらい
身体を動かすと痛みが強くなる

という場合は、ストレッチよりも静かで暗い場所で休むことを優先しましょう。

頭痛が落ち着いているときに、予防やリラックス目的で軽く身体を動かすことはできます。

子どもの片頭痛では、休息や睡眠、十分な水分補給なども重要です。([rch.org.au](https://www.rch.org.au/kidsinfo/fact_sheets/Migraine/?utm_source=chatgpt.com))

▶子どもの片頭痛とは？

子どもの緊張型頭痛にはストレッチがおすすめ？

緊張型頭痛では、頭が締め付けられるような痛みや重だるさに加えて、首や肩の筋肉の緊張がみられることがあります。

そのため、首や肩をゆっくり動かすストレッチを取り入れることは、セルフケアの一つとして考えられます。

特に、

首や肩が重い
肩が張っている
勉強後に頭痛がする
疲れると頭痛が起こる

という場合は、休憩とストレッチを組み合わせてみましょう。

ただし、首や肩が痛いからといって、すべてが緊張型頭痛とは限りません。

片頭痛でも首の痛みやこわばりを伴うことがあるため、頭痛の症状全体を確認することが大切です。

▶子どもの緊張型頭痛とは？

子どもの頭痛で首や肩が痛くなるのはなぜ？

子どもの頭痛では、頭痛と一緒に首や肩の痛みを訴えることがあります。

首や肩の筋肉が緊張すると、その周囲の筋肉や神経に負担がかかり、頭痛に関連することがあります。

また、片頭痛でも首の痛みやこわばりが症状の一つとして現れることがあります。

そのため、

「首が痛い＝首が原因の頭痛」

とは限りません。

頭痛の種類や症状を含めて確認することが大切です。

▶子どもの頭痛で首や肩が痛くなる理由

ストレッチ以外に子どもの頭痛におすすめのセルフケア

ストレッチだけでなく、次のような方法も組み合わせてみましょう。

方法	ポイント
休息	頭痛があるときは無理をしない
水分補給	こまめに水分をとる
睡眠	十分な睡眠をとる
画面を休む	スマホ・ゲーム・タブレットから離れる
冷却	片頭痛などで冷やすと楽になる場合に行う
温熱	首や肩の緊張が強い場合に行う
深呼吸	身体の力を抜いてゆっくり呼吸する

子どもの頭痛では、冷やす・温める方法にも個人差があります。

▶子どもの頭痛は温める？冷やす？

子どもの頭痛を予防するには生活習慣も大切

ストレッチを続けるだけでなく、頭痛が起こりにくい生活をつくることも大切です。

十分な睡眠をとる
朝食を抜かない
こまめに水分をとる
疲れをためすぎない
適度に身体を動かす
ストレスをため込まない
スマホやゲームを長時間続けない
頭痛日記をつける

子どもの頭痛では、睡眠不足、空腹、水分不足、ストレス、疲労などが誘因になることがあります。([rch.org.au](https://www.rch.org.au/clinicalguide/guideline_index/headache/?utm_source=chatgpt.com))

ストレッチだけに頼るのではなく、生活習慣と組み合わせて考えましょう。

▶子どもの頭痛におすすめの生活習慣

▶子どもの頭痛を予防する方法

子どもの頭痛でストレッチをしてはいけない場合

次のような場合は、ストレッチを中止してください。

ストレッチをすると頭痛が強くなる
首を動かすと強い痛みが出る
めまいがする
吐き気が強くなる
手足にしびれが出る
力が入りにくくなる
視界がおかしくなる
子どもが怖がる・嫌がる

特に、頭痛と一緒に神経症状が出ている場合は、ストレッチで様子を見続けず、医療機関へ相談しましょう。

こんな子どもの頭痛はストレッチだけで様子を見ない

次のような症状がある場合は、「首や肩が凝っているから」と自己判断しないことが大切です。

突然、非常に強い頭痛が起こった
これまで経験したことのない激しい頭痛がある
頭痛が急速に悪化している
朝方に強い頭痛が続いている
頭痛で夜中に目が覚める
高熱を伴っている
首が強くこわばっている
繰り返し嘔吐している
意識がもうろうとしている
けいれんがある
手足の力が入りにくい
しびれがある
ろれつが回らない
歩き方がおかしい
急な視力低下や視野異常がある
頭を強くぶつけた後から頭痛が続いている

小児の頭痛では、突然の激しい頭痛、進行性の悪化、発熱や強い首のこわばり、神経症状、頭部外傷後の頭痛などは注意が必要です。([rch.org.au](https://www.rch.org.au/clinicalguide/guideline_index/headache/?utm_source=chatgpt.com))

子どもの頭痛が続く場合は何科を受診する？

頭痛を繰り返している場合は、まず小児科などの医療機関へ相談するとよいでしょう。

症状によっては、小児神経科など専門的な診療につながる場合もあります。

また、朝起きられない、立ちくらみ、長時間立っていると具合が悪くなるなどの症状がある場合は、起立性調節障害なども含めて医師に相談することが大切です。

▶起立性調節障害について詳しくはこちら

まとめ

子どもの頭痛に対するストレッチは、首や肩の筋肉の緊張が関係している場合に、セルフケアの一つとして取り入れることができます。

おすすめなのは、

首を横に倒すストレッチ
首を前に倒すストレッチ
肩をすくめて下ろす運動
肩をゆっくり回す運動
胸を開くストレッチ

などです。

ただし、痛みを我慢して伸ばしたり、首を強く引っ張ったりする必要はありません。

「痛くない・無理をしない・ゆっくり行う」ことを意識しましょう。

また、片頭痛のように身体を動かすことで頭痛が悪化する場合は、頭痛中のストレッチよりも静かな場所で休むことを優先してください。

頭痛を繰り返す場合は、ストレッチだけでなく、睡眠、食事、水分、ストレス、スマホ・ゲームの使用時間など、生活習慣全体を見直すことも大切です。

頭痛の頻度が多い、以前より悪化している、学校生活に支障が出ている、吐き気・嘔吐、めまい、視覚症状などを伴う場合は、小児科などの医療機関へ相談しましょう。

突然の激しい頭痛、高熱と強い首のこわばり、意識障害、けいれん、手足の麻痺、歩行障害、繰り返す嘔吐、急な視力・視野の異常などがある場合は、ストレッチで様子を見ず、早めに医療機関で診察を受けてください。

🕊️頭痛専門整体Ciel

「子どもが頭痛を繰り返している」「勉強やゲームのあとに頭痛がする」「首や肩の張りも気になる」とお悩みではありませんか？

頭痛専門整体Cielでは、子どもの身体に合わせて無理のない範囲で状態を確認し、首や肩の筋肉の緊張、頭蓋骨や頚椎の機能的なバランス、自律神経の状態などを確認しながら、身体面から頭痛のケアをサポートしています。

なお、頭痛が頻繁・強い場合や、吐き気・嘔吐、視覚症状、めまいなどを伴う場合は、まず小児科などの医療機関へ相談することをおすすめします。

また、突然の激しい頭痛、高熱と強い首のこわばり、意識障害、けいれん、麻痺、歩行障害などがある場合は、まず医療機関での診察をおすすめします。

子どもの頭痛でお困りの方は、お気軽にご相談ください。

▶頭痛専門整体Cielの施術について詳しくはこちら