子どもの頭痛におすすめの生活習慣
子どもの頭痛におすすめの生活習慣｜頭痛を繰り返さないためにできること
「子どもが頭痛を繰り返しているけれど、生活習慣で改善できる？」
「頭痛を起こしにくくするために、何を気をつければいい？」
「睡眠や食事、スマホの使い方は頭痛に関係する？」
このように、子どもの頭痛と生活習慣の関係が気になっている保護者の方も多いのではないでしょうか。
子どもの頭痛は、片頭痛や緊張型頭痛などの頭痛そのものだけでなく、睡眠不足、食事を抜く、水分不足、疲労、ストレス、長時間の画面使用などが頭痛のきっかけになることがあります。
そのため、頭痛を繰り返す子どもでは、普段の生活リズムを見直すことが大切です。
ただし、生活習慣を改善すればすべての頭痛が治るわけではありません。
頭痛が頻繁に起こる場合や学校生活に支障が出ている場合は、生活習慣の見直しとあわせて医療機関へ相談することも大切です。
この記事では、子どもの頭痛におすすめの生活習慣、頭痛を起こしやすい生活習慣、家庭でできる具体的な対策について解説します。
子どもの頭痛に生活習慣は関係する？
子どもの頭痛には、毎日の生活習慣が関係することがあります。
特に、
- 睡眠不足
- 食事を抜く
- 水分不足
- 疲労
- ストレス
- 長時間のスマートフォンやゲーム
- 長時間の勉強や読書
- 生活リズムの乱れ
などは、頭痛の誘因になることがあります。
子どもの頭痛では、十分な睡眠、水分補給、規則的な食事、適度な運動など、基本的な生活習慣を整えることが重要とされています。([rch.org.au](https://www.rch.org.au/clinicalguide/guideline_index/headache/?utm_source=chatgpt.com))
特に片頭痛では、睡眠不足や食事抜き、脱水などを避けることが頭痛予防につながります。([rch.org.au](https://www.rch.org.au/kidsinfo/fact_sheets/Migraine/?utm_source=chatgpt.com))
子どもの頭痛におすすめの生活習慣7選
子どもの頭痛を繰り返さないために、まず見直したい生活習慣は次の7つです。
- 睡眠リズムを整える
- 朝食を含め、規則的に食事をとる
- こまめに水分をとる
- 適度に身体を動かす
- スマホ・ゲーム・タブレットの時間を見直す
- 疲れをためすぎない
- ストレスをため込まない
全部を一度に変える必要はありません。
まずは、子どもの生活の中で頭痛と関係がありそうなものから少しずつ見直していきましょう。
① 睡眠リズムを整える
睡眠不足は、子どもの頭痛の誘因になることがあります。
特に、
- 夜遅くまでスマホやゲームをしている
- 宿題や勉強で寝る時間が遅い
- 休日に昼まで寝ている
- 平日と休日で睡眠時間が大きく違う
という場合は、睡眠リズムを見直してみましょう。
大切なのは「何時間寝れば頭痛が絶対に起こらない」という数字だけではなく、毎日できるだけ規則的な睡眠リズムを作ることです。
寝る時間と起きる時間を大きく変えないようにし、十分な睡眠時間を確保しましょう。
子どもの片頭痛では、十分な睡眠と規則的な睡眠習慣が重要とされています。([rch.org.au](https://www.rch.org.au/kidsinfo/fact_sheets/Migraine/?utm_source=chatgpt.com))
② 朝食を抜かない
食事を抜くことも、子どもの頭痛の誘因になる場合があります。
特に朝食を食べずに学校へ行き、午前中に頭痛が起こる子どもでは、食事のリズムを確認してみましょう。
朝は食欲がない場合でも、無理に大量に食べさせる必要はありません。
食べられる量から少しずつ朝食をとることを心がけましょう。
また、部活動などで夕食が遅くなる場合も、空腹の時間が長くなりすぎないように注意しましょう。
子どもの片頭痛では、食事を抜かず規則的に食べることがすすめられています。([rch.org.au](https://www.rch.org.au/kidsinfo/fact_sheets/Migraine/?utm_source=chatgpt.com))
③ こまめに水分をとる
水分不足も頭痛の誘因になることがあります。
特に子どもは、遊びや運動に夢中になると水分補給を忘れてしまうことがあります。
次のような日は特に意識しましょう。
- 暑い日
- 体育や部活動がある日
- 汗をたくさんかいた日
- 外で長時間遊んだ日
- 朝からあまり水分をとっていない日
一度に大量に飲むのではなく、日中にこまめに水分をとる習慣をつけましょう。
水分不足が頭痛に関係している場合は、十分な水分補給を心がけることで頭痛の予防につながることがあります。([rch.org.au](https://www.rch.org.au/clinicalguide/guideline_index/headache/?utm_source=chatgpt.com))
④ 適度に身体を動かす
適度な運動は、子どもの健康維持だけでなく、睡眠やストレスの管理にも役立ちます。
ただし、頭痛が起きている最中に無理に運動する必要はありません。
頭痛がないときに、
- 散歩
- 軽いジョギング
- 外遊び
- 自転車
- スポーツ
など、子どもが楽しめる活動を取り入れましょう。
運動後に頭痛が起こりやすい場合は、運動前後の水分補給や食事、睡眠なども確認してみることが大切です。
⑤ スマホ・ゲーム・タブレットの使い方を見直す
スマートフォンやタブレット、ゲームなどを長時間使用すると、目の疲れや首・肩の筋肉の緊張につながることがあります。
また、夜遅くまで画面を見ていると、睡眠時間が短くなり、生活リズムが乱れることもあります。
子どもの頭痛では、長時間の電子機器使用を見直すことも対策の一つになります。([rch.org.au](https://www.rch.org.au/kidsinfo/fact_sheets/Headaches_in_children_and_teenagers/?utm_source=chatgpt.com))
例えば、
- 長時間続けて使用しない
- 途中で休憩する
- 寝る直前まで使用しない
- 頭痛があるときは画面を見ない
- ゲームをしながら長時間同じ状態を続けない
などを心がけましょう。
⑥ 疲れをためすぎない
学校、勉強、部活動、習い事など、子どもも毎日さまざまな疲れを抱えています。
身体的な疲労だけでなく、精神的な疲労が頭痛のきっかけになることもあります。
特に、
- 学校が忙しい
- 部活動が毎日ある
- 習い事が多い
- 宿題や勉強の時間が長い
- 休日も予定が詰まっている
という場合は、休む時間が十分にあるか確認してみましょう。
「頑張らせること」だけではなく、何もしない時間をつくることも子どもの健康には大切です。
⑦ ストレスをため込まない
学校生活、人間関係、勉強、部活動、家庭環境など、子どもにもさまざまなストレスがあります。
ストレスが頭痛の誘因になっている場合は、頭痛そのものだけを見るのではなく、生活の中で何が負担になっているのかを確認することも大切です。
例えば、
- 学校へ行く日の朝に頭痛が多い
- テスト前に頭痛が増える
- 部活動の大会前に頭痛が起こる
- 人間関係で悩んでいる
- 疲れていると頭痛が起こる
などのパターンがないか確認してみましょう。
子どもの頭痛では、ストレスや心理的要因が関係することがあります。([rch.org.au](https://www.rch.org.au/clinicalguide/guideline_index/headache/?utm_source=chatgpt.com))
子どもの頭痛におすすめの1日の過ごし方
頭痛を予防するためには、特別なことをするよりも、毎日の生活リズムを整えることが大切です。
| 時間帯 | 意識したいこと |
|---|---|
| 朝 | 決まった時間に起きて朝食をとる |
| 午前 | こまめに水分をとる |
| 昼 | 昼食を抜かない |
| 午後 | 勉強や画面作業の合間に休憩する |
| 夕方 | 適度に身体を動かす |
| 夜 | 入浴やリラックスする時間をつくる |
| 就寝前 | スマホやゲームを長時間使用しない |
| 睡眠 | 十分な睡眠時間を確保する |
もちろん、すべてを完璧に守る必要はありません。
まずは「睡眠」「食事」「水分」の3つから整えていくとよいでしょう。
子どもの頭痛には「規則正しい生活」が大切
子どもの頭痛対策では、毎日をできるだけ規則的に過ごすことが大切です。
特に、
- 起床時間
- 就寝時間
- 食事時間
- 運動する時間
- 休憩する時間
などが大きく乱れないようにしましょう。
休日に平日より何時間も遅く起きる、朝食を抜く、夜遅くまでゲームをするなど、平日と休日で生活リズムが大きく変わる場合は見直してみましょう。
片頭痛では、睡眠や食事などの生活リズムが乱れることで頭痛が起こりやすくなることがあります。([rch.org.au](https://www.rch.org.au/kidsinfo/fact_sheets/Migraine/?utm_source=chatgpt.com))
子どもの頭痛にはストレスを減らす時間も必要
子どもの頭痛を考えるとき、「勉強」「睡眠」「食事」だけでなく、心が休まる時間があるかも確認してみましょう。
例えば、
- 好きな遊びをする
- 家族と話す
- 音楽を聴く
- 外で遊ぶ
- ゆっくりお風呂に入る
- 何もしない時間をつくる
など、子どもがリラックスできる時間を確保することも大切です。
「頭痛を治すために生活を厳しく管理する」のではなく、子どもが無理なく続けられる生活を作ることを意識しましょう。
頭痛がある日は無理に運動させない
頭痛を予防するために適度な運動は大切ですが、頭痛が起きている最中に無理をさせる必要はありません。
特に片頭痛では、身体を動かすことで痛みが強くなることがあります。
頭痛が強いときは、静かで暗い場所で休ませましょう。
症状が落ち着いてから、少しずつ普段の活動に戻していきます。
頭痛日記をつける
子どもの頭痛が繰り返す場合は、頭痛日記をつけることもおすすめです。
例えば、次の項目を記録します。
- 頭痛が起こった日時
- 頭痛が続いた時間
- 痛みの強さ
- 痛む場所
- 吐き気・嘔吐の有無
- 光や音への過敏
- 首や肩の痛み
- 睡眠時間
- 食事
- 水分摂取
- 学校や部活動
- スマホやゲームの使用時間
- 天気
- ストレス
- 運動
- 使用した薬
記録を続けることで、「睡眠不足の日に頭痛が多い」「学校がある日に頭痛が起こりやすい」「ゲームを長時間した後に頭痛が出る」など、子ども自身の頭痛パターンが見つかることがあります。
頭痛日記は医療機関を受診するときにも役立ちます。([rch.org.au](https://www.rch.org.au/kidsinfo/fact_sheets/Headaches_in_children_and_teenagers/?utm_source=chatgpt.com))
子どもの頭痛におすすめの生活習慣チェックリスト
以下の項目をチェックしてみましょう。
- □ 毎日ある程度決まった時間に寝ている
- □ 毎日ある程度決まった時間に起きている
- □ 朝食を食べている
- □ 食事を抜いていない
- □ こまめに水分をとっている
- □ 適度に身体を動かしている
- □ 疲れをためすぎていない
- □ スマホやゲームを長時間続けていない
- □ 勉強や読書の途中で休憩している
- □ 目を休ませる時間がある
- □ 十分な睡眠時間を確保できている
- □ リラックスできる時間がある
- □ 学校や家庭で強いストレスを抱えていないか確認している
- □ 頭痛が起きた日時や症状を記録している
たくさん当てはまらなくても心配する必要はありません。
まずは、できそうな項目を1つか2つ選んで取り組んでみましょう。
生活習慣を改善しても子どもの頭痛が続く場合は？
生活習慣を整えることは大切ですが、生活習慣を改善すればすべての子どもの頭痛がなくなるわけではありません。
片頭痛や緊張型頭痛など、頭痛そのものに対する治療が必要な場合もあります。
特に、
- 頭痛を何度も繰り返している
- 頭痛の頻度が増えている
- 以前より痛みが強くなっている
- 頭痛で学校を休むことが増えた
- 頭痛で勉強や遊びに支障が出ている
- 吐き気や嘔吐を伴う
- めまいや視覚症状を伴う
- 頭痛薬を頻繁に使用している
場合は、小児科などの医療機関へ相談しましょう。
子どもの頭痛が頻繁に起こったり、学校生活に影響したりしている場合には、医療機関で評価することがすすめられています。([rch.org.au](https://www.rch.org.au/kidsinfo/fact_sheets/Headaches_in_children_and_teenagers/?utm_source=chatgpt.com))
こんな頭痛は生活習慣だけで様子を見ない
次のような症状がある場合は、「寝不足だから」「疲れているから」と自己判断せず、医療機関へ相談してください。
- 突然、非常に強い頭痛が起こった
- これまで経験したことのない激しい頭痛がある
- 頭痛が急速に悪化している
- 高熱を伴っている
- 首が強くこわばっている
- 意識がもうろうとしている
- けいれんがある
- 手足の力が入りにくい
- しびれがある
- ろれつが回らない
- 歩き方がおかしい
- 繰り返し嘔吐している
- 急な視力低下や視野異常がある
- 頭を強くぶつけた後から頭痛が続いている
小児の頭痛では、突然の激しい頭痛、進行性の悪化、発熱や強い首のこわばり、神経症状、頭部外傷後の頭痛などは注意すべきサインです。([rch.org.au](https://www.rch.org.au/clinicalguide/guideline_index/headache/?utm_source=chatgpt.com))
子どもの頭痛は何科を受診する？
頭痛を繰り返している場合は、まず小児科などの医療機関へ相談するとよいでしょう。
症状によっては、小児神経科など専門的な診療科を紹介される場合もあります。
また、朝起きられない、立ちくらみ、長時間立っていると具合が悪くなるなどの症状を伴う場合は、起立性調節障害なども含めて医師に相談することが大切です。
まとめ
子どもの頭痛を予防するためには、特別なことをするよりも、毎日の生活リズムを整えることが大切です。
特に意識したいのは、
- 十分な睡眠
- 規則的な食事
- こまめな水分補給
- 適度な運動
- スマホ・ゲームの使いすぎを避ける
- 疲れをためすぎない
- ストレスをため込まない
という7つです。
子どもの頭痛では、睡眠不足、空腹、水分不足、疲労、ストレスなどが頭痛の誘因になることがあります。([rch.org.au](https://www.rch.org.au/clinicalguide/guideline_index/headache/?utm_source=chatgpt.com))
ただし、生活習慣を整えても頭痛が続く場合があります。
頭痛を繰り返す、以前より強くなる、学校生活に支障が出る、吐き気や嘔吐、めまい、視覚症状などを伴う場合は、小児科などの医療機関へ相談しましょう。
突然の激しい頭痛、高熱と強い首のこわばり、意識障害、けいれん、手足の麻痺、歩行障害、繰り返す嘔吐、急な視力・視野の異常などがある場合は、生活習慣の見直しだけで様子を見ず、早めに医療機関で診察を受けてください。
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なお、頭痛が頻繁・強い場合や、吐き気・嘔吐、視覚症状、めまいなどを伴う場合は、まず小児科などの医療機関へ相談することをおすすめします。
また、突然の激しい頭痛、高熱と強い首のこわばり、意識障害、けいれん、麻痺、歩行障害などがある場合は、まず医療機関での診察をおすすめします。
子どもの頭痛でお困りの方は、お気軽にご相談ください。