肩こり頭痛におすすめのストレッチ
肩こり頭痛におすすめのストレッチ｜自宅で簡単にできるセルフケアを紹介
「肩こりがひどくなると頭痛まで起こる…」
「薬に頼る前に自分でできるケアはないの？」
肩こりと頭痛は密接に関係しており、特に緊張型頭痛では首や肩の筋肉の緊張が症状に関係していると考えられています。
適度なストレッチで肩や首まわりの筋肉を動かすことで、筋肉の緊張を和らげ、頭痛の予防や軽減につながる場合があります。
この記事では、自宅や職場でも簡単にできる肩こり頭痛におすすめのストレッチをご紹介します。
※突然の激しい頭痛や発熱、手足のしびれ・麻痺などがある場合は、ストレッチを行わず、速やかに医療機関を受診してください。
肩こりが原因で頭痛が起こる理由
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、猫背などが続くと、肩や首の筋肉が緊張しやすくなります。
筋肉の緊張が続くことで、筋肉や神経が刺激され、頭全体が締め付けられるような頭痛（緊張型頭痛）が起こることがあります。
また、肩こりは姿勢の乱れやストレス、睡眠不足などとも関係しているため、ストレッチだけでなく生活習慣を整えることも大切です。
ストレッチを行うときのポイント
- 反動をつけずにゆっくり行う
- 呼吸を止めない
- 痛みを感じるほど無理に伸ばさない
- 20〜30秒を目安に行う
- 頭痛が強くなる場合は中止する
① 肩回しストレッチ
肩甲骨を大きく動かし、肩や首の筋肉をほぐします。
やり方
- 背筋を伸ばして座る
- 両肩を大きく後ろへ回す
- 肩甲骨を寄せるようにゆっくり10回回す
- 反対方向にも10回行う
② 僧帽筋ストレッチ
肩から首にかけての筋肉を伸ばします。
やり方
- 右手を頭の左側に添える
- 頭をゆっくり右へ倒す
- 左肩が浮かないよう20〜30秒保つ
- 反対側も同様に行う
③ 肩甲骨寄せストレッチ
肩甲骨周囲の筋肉を動かし、猫背の改善にも役立ちます。
やり方
- 胸を軽く張る
- 肩甲骨を背中の中央へ寄せる
- 5秒キープする
- 10回繰り返す
④ 胸を開くストレッチ
胸の筋肉を伸ばし、前かがみ姿勢を改善します。
やり方
- 両手を後ろで組む
- 肩甲骨を寄せながら胸を開く
- 20〜30秒キープする
⑤ 首の後ろを伸ばすストレッチ
肩こりと一緒に首の緊張も和らげます。
やり方
- 両手を後頭部に添える
- 軽くあごを引く
- 首の後ろが伸びる位置で20〜30秒保つ
強く押しすぎないように注意しましょう。
ストレッチだけでは改善しない頭痛もある
ストレッチは、肩や首の筋肉の緊張が関係する緊張型頭痛では効果が期待できます。
しかし、片頭痛では発作中に身体を動かすことで痛みが悪化することがあります。
また、危険な病気による頭痛ではストレッチは適切ではありません。
頭痛を繰り返す場合や症状が強い場合は、まず原因を確認することが大切です。
肩こり頭痛を予防する生活習慣
- 1時間に1回は立ち上がる
- デスク環境を見直す
- スマートフォンを長時間見続けない
- 適度な運動を習慣にする
- 十分な睡眠をとる
- ストレスをため込まない
ストレッチと生活習慣の改善を組み合わせることで、肩こり頭痛の予防につながります。
整体で改善が期待できるケース
肩こり頭痛では、筋肉を伸ばすだけでなく、肩こりの原因となる姿勢や身体の使い方を見直すことも重要です。
姿勢の乱れや首・肩の筋肉の緊張が関係している場合には、身体全体のバランスを整えることで症状の軽減が期待できることがあります。
当院では、頭痛の種類や身体の状態を丁寧に評価し、一人ひとりに合わせた施術を行っています。
まとめ
肩こり頭痛では、肩や首の筋肉を無理なく動かすストレッチが症状の軽減や予防につながることがあります。
一方で、片頭痛や危険な病気による頭痛ではストレッチが適さない場合もあるため、頭痛の種類を見極めることが大切です。
セルフケアを続けても改善しない場合や頭痛を繰り返す場合は、医療機関へ相談しましょう。
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