頭痛を和らげる首のストレッチ5選
頭痛を和らげる首のストレッチ5選｜首や肩の緊張をほぐして頭痛を予防しよう
「首がこると頭痛が起こる…」
「自宅でできる頭痛対策はないの？」
このような悩みを抱えている方は少なくありません。
首や肩の筋肉の緊張は、緊張型頭痛の原因の一つと考えられています。
適度なストレッチで首や肩の筋肉をほぐすことで、頭痛の予防や症状の軽減につながる場合があります。
この記事では、自宅で簡単にできる首のストレッチを5つご紹介します。
※突然の激しい頭痛や手足の麻痺、発熱などを伴う場合は、ストレッチを行わず速やかに医療機関を受診してください。
首のストレッチが頭痛に役立つ理由
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、姿勢の乱れなどが続くと、首や肩の筋肉が緊張しやすくなります。
筋肉の緊張が続くことで、筋肉や神経への刺激が増え、緊張型頭痛が起こりやすくなることがあります。
ストレッチによって筋肉の柔軟性を保ち、同じ姿勢を長時間続けないことが頭痛予防につながります。
ストレッチを行うときのポイント
- 痛みを我慢して伸ばさない
- 呼吸を止めずにゆっくり行う
- 反動をつけない
- 20〜30秒程度ゆっくり伸ばす
- 頭痛が悪化する場合は中止する
① 首を横に倒すストレッチ
首の横側から肩にかけて伸ばすストレッチです。
やり方
- 背筋を伸ばして座る
- 右手を頭の左側に添える
- ゆっくり右へ倒す
- 20〜30秒キープする
- 反対側も同様に行う
肩が上がらないようにリラックスして行いましょう。
② 首を前に倒すストレッチ
首の後ろの筋肉をゆっくり伸ばします。
やり方
- 両手を後頭部に添える
- ゆっくりあごを引く
- 首の後ろが伸びる位置で20〜30秒保つ
強く押しすぎないよう注意しましょう。
③ 肩甲骨を動かすストレッチ
肩甲骨の動きを改善すると、首や肩への負担軽減につながります。
やり方
- 肩を大きく後ろへ回す
- 肩甲骨を寄せるように動かす
- 10回ほどゆっくり繰り返す
④ 胸を開くストレッチ
猫背の改善に役立つストレッチです。
やり方
- 両手を後ろで組む
- 胸を開くように腕を軽く引く
- 20秒程度キープする
胸の前が気持ちよく伸びる程度で行いましょう。
⑤ あごを引く（チンタック）
ストレートネックや前かがみ姿勢の改善に役立つ運動です。
やり方
- 正面を見る
- あごを軽く後ろへ引く
- 5秒キープする
- 10回繰り返す
首を下に向けるのではなく、真後ろへ引くイメージで行いましょう。
ストレッチだけでは改善しない頭痛もある
首のストレッチは、首や肩の筋肉の緊張が関係する頭痛では効果が期待できます。
しかし、片頭痛ではストレッチだけで改善しないこともあり、発作中に無理に動かすと症状が悪化する場合もあります。
頭痛を繰り返す場合は、まず原因を確認することが大切です。
整体で改善が期待できるケース
頭蓋骨や頚椎の歪み、首・肩の筋肉の緊張が頭痛に関係している場合には、ストレッチに加えて身体全体のバランスを整えることで、より症状の軽減が期待できることがあります。
当院では、一人ひとりの身体の状態を丁寧に評価し、頭蓋骨や頚椎の歪み、肩や首の筋肉、自律神経などを総合的に確認しながら、頭痛を繰り返しにくい身体づくりをサポートしています。
まとめ
首や肩の筋肉の緊張は、緊張型頭痛の原因の一つです。
ストレッチを習慣化することで、筋肉の柔軟性を保ち、頭痛の予防につながることがあります。
ただし、片頭痛や危険な病気による頭痛では、ストレッチだけでは改善しない場合もあるため、頭痛が続く場合は医療機関へ相談しましょう。
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